Treino de Glúteos – Bora deixar esse bumbum durinho!

Treino de glúteos para mulheres

Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).

Exercícios com caneleiras para pernas são bons?

As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável e a longo prazo pode ganhar hérnias de disco.

Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais.

Modo de executar: Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.

Modo de executar: Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Prensa de pernas (leg press)

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas larga, o trabalho será transferido do quadríceps para os glúteos e para o reto femoral, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.

Modo de executar: Sente-se na prensa e coloque os pés na plataforma com uma abertura larga. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até ocorrer bloqueio dos joelhos. Regresse à posição inicial.

Elevação do quadril

Exercício exigente que pega também vários músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Modo de executar: Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Afundos

Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa bola medicinal. Outra forma de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão.

Modo de executar: Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

Deadlift unilateral com peso

Esse é um ótimo exercício para combater a assimetria das pernas e dos glúteos, uma vez que você trabalha uma perna de cada vez.

Modo de executar: Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.

Abdução de quadril

Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.

Modo de executar: Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas.

Extensão do quadril no aparelho

Esse exercício é bom para o glúteo máximo e também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Modo de executar: Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril.

Abdução na cadeira flexora

É um excelente exercício para mulheres pois enrijece a parte superior do quadril, ajudando a definir a cintura.

Modo de executar: Sente-se no aparelho, apoie as pernas nos encostos da máquina e afaste as coxas o máximo que puder.

Flexão da perna

Bom exercício para trabalhar não só glúteos como também os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha.

Modo de executar: Deite-se no aparelho, apoie os calcanhares por baixo dos rolos do aparelho elevante-os na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial.

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